特色主食
那些长期不吃主食的人后来都怎么样了?
近些年,自律的风从学习、运动刮向了餐桌。不吃主食,成为了越来越多人的人生信条。
受到一些明星食谱的影响,很多QY千亿球友会app想要快速减肥,或是想保持年轻状态的人,纷纷把目标瞄向了主食。
在不吃主食的信仰下,他们对香喷喷的白米饭视而不见,对暄软香甜的面包充耳不闻,对 Q 弹滑嫩的米线坐怀不乱。
每天在碳水炸弹里闪躲,在主食的枪林弹雨里存活。甚至在深夜时分看到吃播们碳水视频时,他们——也完全不会点开外卖软件。
不过,自律如斯,当我们拒绝主食时,又到底会发生什么?真的会身材更好,年轻常伴吗?
而和很多人想象的不同,如果摄入的碳水不够用,身体并不会优先消耗脂肪,而是启动补偿机制——消耗自身的蛋白质来转化为碳水化合物,以维持基本的生命活动。
比如荷兰一项研究曾测量了 3 种饮食类型(高、中、低碳水化合物)对身体指标的影响。发现,低碳水摄入下,检测出尿氮增加——这表明蛋白质分解,肌肉退化。
肌肉可是我们的宝贝啊!想要身材紧致有型,提升代谢率加速脂肪燃烧,都离不开它。
于是长此以往,再加上普通人没有专业营养师、教练的指导,自行截断主食,很可能最终的结果是——肌肉掉了,身材垮了
毕竟……断碳后很容易暴饮暴食,而且一旦坚持不住回到正常饮食,反而会立马复胖回去。
比如一些研究就曾回溯了不同减肥方法的人群,结果发现,长期来说,低碳饮食减肥和别的方法,减的重量并没有太大区别。
暂且不论他们有专业营养师、健身教练、医美的加持,想靠断碳来保持年轻的江湖美谈,可能本身也不成立。
就在最近,营养学领域国际著名期刊 Nutrients 上的一篇论文就发现,碳水化合物的摄入量与人体长寿因子 Klotho 的关系,并非简单线性。
Klotho 蛋白是一种被广泛研究的长寿因子,其表达水平与衰老过程密切相关,往往随着年龄增长而下降。
这项研究则在分析了美国健康和营养检查调查(NHANES)数据库中一万多名参与者(年龄在 40~79 岁之间)的信息后发现:
碳水化合物能量百分比和血清 Klotho 水平之间存在非线性倒 J 型关系,当摄入碳水化合物能量占总能量的 53.7% 时,Klotho 水平最高。
为了揭秘这一关系,有研究者对一万六千多名非糖尿病人员,进行了长达 9 年的追踪。计算他们碳水化合物摄入的相关数据,同时也持续记录在研究期间,这些人是否成为了糖尿病患者。结果发现:
当总碳水化合物摄入量的能量百分比为 49%~56%时,新发糖尿病的风险最小。而当摄入过少时,糖尿病风险反而会升高。
并且研究者们还认为,尽管短期低碳饮食有助于改善短期的胰岛素敏感性和血糖控制,但是,糖尿病患者其实是最需要在碳水方面做管控的,而从相关指南的建议中:
通常来说,「高质量碳水」是指那些对血糖影响较小、富含膳食纤维、营养成分丰富且加工程度较低的碳水化合物,例如全麦面包、黑麦、糙米、红豆等。
它们不光可以帮助血糖更稳定,提供整天能量,而且营养更全面,对体重控制和慢病预防都有好处。
而精制碳水,尤其是有添加糖的精致碳水,比如饼干、糕点等,则因为升糖快、加工程度高,不仅膳食纤维含量较低,还含有较多添加糖,则属于「低质量碳水」~
虽然好吃,刚吃完时也感觉被注入活力,一下子来劲~但却会让血糖快速上升,很快就疲惫困倦,长期大量吃还可能增加肥胖、心血管疾病等慢病风险。
最后总结一下,要想让身材更好,身体更年轻,那痛苦断碳不如科学吃碳,既不用忍受不吃碳水时的身心煎熬,还能在无形中让身体状态变得更好。
[4]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国糖尿病医学营养治疗指南 (2022 版) [J] . 中华糖尿病杂志1-00324.
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