特色主食
民以食为天食以养为先——营养配餐(下)
重量配餐法是以膳食宝塔中推荐的食物重量为依据,是一种比较简单、方便而且直观的配餐方法,很容易操作。
每天摄入谷类食物200-300g,其中包含全谷物和杂豆类50-150g, 薯类50-100g。我们可以根据重量分到一日三餐。比如对于成年女性来说,我们推荐250g的谷类,可以这样分配:早 50g、 中100g、 晚100g。
最合理的来说,其中叶类推荐是100-150g,瓜茄类推荐50-100g,根茎类推荐50g,菌藻类推荐50g,豆类推荐50g。但是,现在人们生活节奏非常快,并没有那么多时间准备各种不同的食物。也没关系,如果不能每天多样化,保证一周多样化也是可以的。
每日推荐量是200-350g。每天一两次水果,根据时令选择就好。果汁不能代替水果。
早餐:粥50g (一碗)、蛋50g (一个)、奶 300ml、水果200g (1个) 水果可以放在早餐与午餐之间吃
早餐:燕麦粥25g (一碗)、小麦粉50g (一个花卷)、生菜萨拉70g、沙拉酱5g、葡萄200g、奶 300ml
晚餐:小麦粉25g (荞麦馒头一个)、蒸鲈鱼120g (一份)、黄瓜50g (一份)、菠菜50g (一份)
能量配餐法是根据不同的人的身体质量指数BMI确定每日需要的能量,分配到三种产能营养素,再换算成三种能量营养素的重量,分配到三餐。这种配餐的方法科学准确,但是需要计算和选择食物,有一定难度。
笼统来说,假设一个人一天需要摄入2000千卡的热量(2000是一个一般建议,具体的摄入量需要根据你的体重、身高、年龄、性别、运动量以及健康状况等因素来确定):
蛋白质:假设蛋白质需要占总热量的15%,那么就是2000千卡*15%=300千卡。因为每克蛋白质提供4千卡的热量,所以这个人每天需要摄入的蛋白质量是300千卡/4=75克。
脂肪:假设脂肪需要占总热量的25%,那么就是2000千卡*25%=500千卡。因为每克脂肪提供9千卡的热量,所以这个人每天需要摄入的脂肪量是500千卡/9≈55克。
碳水化合物:假设碳水化合物需要占总热量的60%,那么就是2000千卡*60%=1200千卡。因为每克碳水化合物提供4千卡的热量,所以这个人每天需要摄入的碳水化合物量是1300千卡/4=300克。
然后,可以使用食物营养成分表来计算每种食物中含有多少克的蛋白质、脂肪和碳水化合物(这些信息通常可以在包装上找到,或者从互联网、食品营养数据库等资源中获取),然后计算出每天需要吃多少克的这些食物。例如,假设鸡胸肉中的蛋白质含量是31克/100克,可以通过计算得知,为了得到75克的蛋白质,你需要吃约242克的鸡胸肉。
给一位年轻女子配餐:从事轻等体力活动、身高160cm、体重60kg,无糖尿病历史。
3)计算日能量供给:查成年人每日能量供给量表(如表一)可得其能量供给需要是35Kcal/Kg,即日能量供应量=标准体重*单位标准体重能量需求,即55*35=1925 Kcal (~1900)。
计算三大产能营养素分别提供的能量(一般需要蛋白质提供15%、脂肪提供25%、QY球友会网站碳水化合物提供60%的能量)
计算三大产能营养素分别需要的量 (1g蛋白质可以提供4Kcal的能量,1g脂肪可以提供9kcal的能量,1g碳水化合物可以提供4Kcal能量)
也就是说该女士需要每日摄入71g蛋白质、53g脂肪以及285g碳水化合物来维持人体的日常及生理活动。
计算三餐能量分配比例 (早餐30%,午餐40%,晚餐30%),也可以不用这么精确,大概做到就行。
也可以根据食物交换份表(搜索关键字,网上可以下载)配餐。根据膳食宝塔,可以分为六大类:谷类和薯类、蔬菜和水果、动物性食物、豆类及奶与奶制品和坚果、油盐水等。每类食品交换份所含食品能量相似,大约是90Kcal,每个交换份同类食品中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似,因此在制定食谱时可以交换使用。
早餐:八宝粥80g (一碗) 、煮鸡蛋50g(一个)、肉包子80g (1个) 、 苹果一个200g
白天选择保护性的食物:这意味着白天应该食用富含抗氧化剂的食物。抗氧化剂,如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素,可以抵抗自由基的攻击,自由基是导致细胞衰老和疾病的一种分子。这些食物包括:新鲜水果(如蓝莓、石榴、草莓)、深色蔬菜(如菠菜、西兰花)、坚果和种子(如杏仁、太阳花种子)、以及茶和咖啡等。
晚上选择修复性的食物:这意味着晚上应该食用富含蛋白质和特定氨基酸(如赖氨酸和甘氨酸)的食物,这些物质是构成胶原蛋白的基本元素。富含胶原蛋白的食物包括鱼类、瘦肉、鸡皮、骨头汤等。食物中的氨基酸,特别是含硫氨基酸,对皮肤有很好的修复作用,这些食物包括肉类、鸡蛋、豆类和乳制品等。
优质蛋白质:蛋白质是身体所有细胞的重要组成部分,包括正在生成的胎儿细胞。孕妇需要更多的蛋白质来帮助胎儿的生长和发育,同时也可以增强孕妇的免疫系统。优质蛋白质可以从牛奶、鸡蛋和肉类等食物中获取。
多不饱和脂肪酸:尤其是Omega-3脂肪酸,如DHA和EPA,对胎儿脑部和视网膜的发育非常重要。深海鱼(如三文鱼、鳕鱼)和核桃是这些脂肪酸的良好来源。
叶酸(维生素B9):对于胎儿神经管的形成和DNA的复制非常重要。叶酸的缺乏可以导致神经管缺陷,如脊柱裂。叶酸可以从绿叶蔬菜(如菠菜、羽衣甘蓝)和谷物中获取。
钙:钙对于胎儿骨骼和牙齿的发育是必不可少的。如果孕妇的饮食中钙的摄入不足,她的身体会从自己的骨骼中动用钙来满足胎儿的需求,这可能会导致她自己的骨密度下降。牛奶、虾皮和豆腐都是钙的良好来源。
铁:孕妇的铁需求量比非孕期要大,因为铁有助于形成胎儿的血液和肌肉。铁的缺乏可能导致孕妇贫血,影响胎儿的发育。肝脏和瘦肉是铁的良好来源。
碘:碘是合成甲状腺激素的必要元素,对于胎儿大脑和神经系统的发育十分重要。碘的食物来源包括海鱼、贝壳类、牛奶和碘盐。
维生素D:维生素D有助于钙和磷的吸收和利用,对于骨骼的发育非常重要。维生素D的食物来源包括肝脏、蛋黄和鱼肝油,此外,人体也可以通过日光照射皮肤自行合成维生素D。
维生素B12:维生素B12有助于神经系统的发育和功能。维生素B12的食物来源主要是动物性食物,如肉类、鱼类、奶类和蛋类。
选择含多不饱和脂肪酸(对儿童的大脑发育和眼睛健康至关重要)、钙(保证牙齿和骨骼健康)、维生素D(促进钙的吸收)、优质蛋白丰富的食物。儿童最好是一日吃5餐(三餐主食,两次点心或零食)。
偏瘦者应该增加脂肪的摄入。选择健康的脂肪来源,如坚果、种子、鱼类、橄榄油和鳄梨。中链脂肪酸(MCTs)也是一个好的选择,它们在体内的消化速度比长链脂肪酸快,能快速转化为能量,例如椰子油就是一个很好的MCTs来源。
偏胖者需减少脂肪的摄入。可以尝试做菜不放油,或者放一点点的油。另外,选择瘦肉(如鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉)代替红肉(如猪肉、羊肉)也能帮你减少脂肪的摄入。此外,增加运动量、吃更多的蔬菜和全谷物,以及减少加工食品和糖分的摄入,也可以帮助你减轻体重。
对于糖尿病患者来说,食材选择是非常重要的,他们需要寻找能够帮助控制血糖、降低心脏病风险,并且有利于体重管理的食材。应该选择:
全谷类:富含纤维,有助于减慢食物中糖分的吸收,从而控制血糖水平(如:燕麦、荞麦、糙米和全麦面包)。
Omega-3脂肪酸,有助于降低心脏病的风险(如:深海鱼、核桃和亚麻籽)。
豆类:低脂、高蛋白,也富含纤维和矿物质(如:黑豆、四季豆、黄豆和扁豆等)。
Omega-3脂肪酸,已被证明对心脏健康有益,可以帮助降低血液中的不良胆固醇,并可能帮助预防血栓(如:鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、核桃、亚麻籽)。
富含纤维的食物,帮助降低血液中的不良胆固醇(如:全谷物食品、水果、蔬菜和豆类等)。
富含钾的食物,帮助降低血压,预防心脑血管疾病(如香蕉、柑橘类水果、马铃薯、番茄、蔬菜、瘦肉和牛奶等)。
少盐食物,高盐摄入量可能导致高血压,增加心脑血管疾病的风险。尽量选择未加盐或低盐的食物。
富含钙的食物,比如乳制品(如牛奶、奶酪和酸奶)、绿叶蔬菜(如菠菜、羽衣甘蓝)、豆腐、沙丁鱼和鲱鱼等。
富含维生素K和维生素C的食物,这两种维生素可以帮助身体制造一种名为骨蛋白的蛋白质,这种蛋白质有助于钙在骨骼中的定位和吸收。绿叶蔬菜、橙子、草莓和红椒都是这些维生素的优质来源。
在改善饮食的同时,进行适当的体重负荷运动,如走路、跑步和阻力训练等,也是改善骨质疏松症状的重要组成部分。
植物雌激素:豆腐、黄豆、亚麻籽和芝麻等食物中含有植物雌激素,可能有助于缓解更年期的一些症状。
含钙丰富的食物:更年期女性面临骨质疏松的风险,因此需要充足的钙来保持骨骼健康。富含钙的食物包括牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、绿叶蔬菜等。
含维生素D的食物:维生素D有助于身体吸收钙质,帮助保护骨骼健康。阳光是维生素D的最佳来源,但食物中也可以找到,比如鱼类(如鲑鱼、金枪鱼)、牛奶、鸡蛋黄等。
低脂高纤维:更年期容易出现的体重增加、心脏病和高血压,建议选择低脂肪和高纤维的食物,如蔬菜、水果、全谷类和豆类。
优质蛋白:有助于保持肌肉的健康和修复身体的组织,如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品。
限制和酒精摄入,和酒精可能加剧更年期症状,如潮热和失眠,建议限制摄取。
对于肿瘤患者来说,营养管理是非常重要的。一方面,营养需求增加,肿瘤本身和相关治疗(如化疗、放疗)可能导致食欲下降,吸收能力下降,以及身体消耗更多的能量和营养素。另一方面,如果没有足够的营养,患者可能会体重减轻,体力下降,对治疗的耐受力降低,生存率也会降低。针对肿瘤患者应该摄入高能量、高蛋白、易消化的食物,以及丰富的水果和充足的液体。
1)营养配餐是把7种营养素都包含到日常的饮食中,合理搭配,以达到平衡营养。
3)类似同类型食材可以相互替代,特殊人群可以有意识选择不同食材和饮食方案。
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