民以食为天食以养为先——营养配餐（下）

　　重量配餐法是以膳食宝塔中推荐的食物重量为依据，是一种比较简单、方便而且直观的配餐方法，很容易操作。

　　每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g， 薯类50-100g。我们可以根据重量分到一日三餐。比如对于成年女性来说，我们推荐250g的谷类，可以这样分配：早 50g、 中100g、 晚100g。

　　最合理的来说，其中叶类推荐是100-150g，瓜茄类推荐50-100g，根茎类推荐50g，菌藻类推荐50g，豆类推荐50g。但是，现在人们生活节奏非常快，并没有那么多时间准备各种不同的食物。也没关系，如果不能每天多样化，保证一周多样化也是可以的。

　　每日推荐量是200-350g。每天一两次水果，根据时令选择就好。果汁不能代替水果。

　　早餐：粥50g (一碗)、蛋50g (一个)、奶 300ml、水果200g (1个) 水果可以放在早餐与午餐之间吃

　　早餐：燕麦粥25g (一碗)、小麦粉50g (一个花卷)、生菜萨拉70g、沙拉酱5g、葡萄200g、奶 300ml

　　晚餐：小麦粉25g (荞麦馒头一个)、蒸鲈鱼120g (一份)、黄瓜50g (一份)、菠菜50g (一份)

　　能量配餐法是根据不同的人的身体质量指数BMI确定每日需要的能量，分配到三种产能营养素，再换算成三种能量营养素的重量，分配到三餐。这种配餐的方法科学准确，但是需要计算和选择食物，有一定难度。

　　笼统来说，假设一个人一天需要摄入2000千卡的热量（2000是一个一般建议，具体的摄入量需要根据你的体重、身高、年龄、性别、运动量以及健康状况等因素来确定）：

　　蛋白质：假设蛋白质需要占总热量的15%，那么就是2000千卡*15%=300千卡。因为每克蛋白质提供4千卡的热量，所以这个人每天需要摄入的蛋白质量是300千卡/4=75克。

　　脂肪：假设脂肪需要占总热量的25%，那么就是2000千卡*25%=500千卡。因为每克脂肪提供9千卡的热量，所以这个人每天需要摄入的脂肪量是500千卡/9≈55克。

　　碳水化合物：假设碳水化合物需要占总热量的60%，那么就是2000千卡*60%=1200千卡。因为每克碳水化合物提供4千卡的热量，所以这个人每天需要摄入的碳水化合物量是1300千卡/4=300克。

　　然后，可以使用食物营养成分表来计算每种食物中含有多少克的蛋白质、脂肪和碳水化合物（这些信息通常可以在包装上找到，或者从互联网、食品营养数据库等资源中获取），然后计算出每天需要吃多少克的这些食物。例如，假设鸡胸肉中的蛋白质含量是31克/100克，可以通过计算得知，为了得到75克的蛋白质，你需要吃约242克的鸡胸肉。

　　给一位年轻女子配餐：从事轻等体力活动、身高160cm、体重60kg，无糖尿病历史。

　　3）计算日能量供给：查成年人每日能量供给量表（如表一）可得其能量供给需要是35Kcal/Kg，即日能量供应量=标准体重*单位标准体重能量需求，即55*35=1925 Kcal （~1900）。

　　计算三大产能营养素分别提供的能量（一般需要蛋白质提供15%、脂肪提供25%、QY球友会网站碳水化合物提供60%的能量）

　　计算三大产能营养素分别需要的量 （1g蛋白质可以提供4Kcal的能量，1g脂肪可以提供9kcal的能量，1g碳水化合物可以提供4Kcal能量）

　　也就是说该女士需要每日摄入71g蛋白质、53g脂肪以及285g碳水化合物来维持人体的日常及生理活动。

　　计算三餐能量分配比例 （早餐30%，午餐40%，晚餐30%），也可以不用这么精确，大概做到就行。

　　也可以根据食物交换份表（搜索关键字，网上可以下载）配餐。根据膳食宝塔，可以分为六大类：谷类和薯类、蔬菜和水果、动物性食物、豆类及奶与奶制品和坚果、油盐水等。每类食品交换份所含食品能量相似，大约是90Kcal，每个交换份同类食品中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似，因此在制定食谱时可以交换使用。

　　早餐：八宝粥80g (一碗) 、煮鸡蛋50g（一个）、肉包子80g (1个) 、 苹果一个200g

　　白天选择保护性的食物：这意味着白天应该食用富含抗氧化剂的食物。抗氧化剂，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，可以抵抗自由基的攻击，自由基是导致细胞衰老和疾病的一种分子。这些食物包括：新鲜水果（如蓝莓、石榴、草莓）、深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果和种子（如杏仁、太阳花种子）、以及茶和咖啡等。

　　晚上选择修复性的食物：这意味着晚上应该食用富含蛋白质和特定氨基酸（如赖氨酸和甘氨酸）的食物，这些物质是构成胶原蛋白的基本元素。富含胶原蛋白的食物包括鱼类、瘦肉、鸡皮、骨头汤等。食物中的氨基酸，特别是含硫氨基酸，对皮肤有很好的修复作用，这些食物包括肉类、鸡蛋、豆类和乳制品等。

　　优质蛋白质：蛋白质是身体所有细胞的重要组成部分，包括正在生成的胎儿细胞。孕妇需要更多的蛋白质来帮助胎儿的生长和发育，同时也可以增强孕妇的免疫系统。优质蛋白质可以从牛奶、鸡蛋和肉类等食物中获取。

　　多不饱和脂肪酸：尤其是Omega-3脂肪酸，如DHA和EPA，对胎儿脑部和视网膜的发育非常重要。深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）和核桃是这些脂肪酸的良好来源。

　　叶酸（维生素B9）：对于胎儿神经管的形成和DNA的复制非常重要。叶酸的缺乏可以导致神经管缺陷，如脊柱裂。叶酸可以从绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）和谷物中获取。

　　钙：钙对于胎儿骨骼和牙齿的发育是必不可少的。如果孕妇的饮食中钙的摄入不足，她的身体会从自己的骨骼中动用钙来满足胎儿的需求，这可能会导致她自己的骨密度下降。牛奶、虾皮和豆腐都是钙的良好来源。

　　铁：孕妇的铁需求量比非孕期要大，因为铁有助于形成胎儿的血液和肌肉。铁的缺乏可能导致孕妇贫血，影响胎儿的发育。肝脏和瘦肉是铁的良好来源。

　　碘：碘是合成甲状腺激素的必要元素，对于胎儿大脑和神经系统的发育十分重要。碘的食物来源包括海鱼、贝壳类、牛奶和碘盐。

　　维生素D：维生素D有助于钙和磷的吸收和利用，对于骨骼的发育非常重要。维生素D的食物来源包括肝脏、蛋黄和鱼肝油，此外，人体也可以通过日光照射皮肤自行合成维生素D。

　　维生素B12：维生素B12有助于神经系统的发育和功能。维生素B12的食物来源主要是动物性食物，如肉类、鱼类、奶类和蛋类。

　　选择含多不饱和脂肪酸（对儿童的大脑发育和眼睛健康至关重要）、钙（保证牙齿和骨骼健康）、维生素D（促进钙的吸收）、优质蛋白丰富的食物。儿童最好是一日吃5餐（三餐主食，两次点心或零食）。

　　偏瘦者应该增加脂肪的摄入。选择健康的脂肪来源，如坚果、种子、鱼类、橄榄油和鳄梨。中链脂肪酸（MCTs）也是一个好的选择，它们在体内的消化速度比长链脂肪酸快，能快速转化为能量，例如椰子油就是一个很好的MCTs来源。

　　偏胖者需减少脂肪的摄入。可以尝试做菜不放油，或者放一点点的油。另外，选择瘦肉（如鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉）代替红肉（如猪肉、羊肉）也能帮你减少脂肪的摄入。此外，增加运动量、吃更多的蔬菜和全谷物，以及减少加工食品和糖分的摄入，也可以帮助你减轻体重。

　　对于糖尿病患者来说，食材选择是非常重要的，他们需要寻找能够帮助控制血糖、降低心脏病风险，并且有利于体重管理的食材。应该选择：

　　全谷类：富含纤维，有助于减慢食物中糖分的吸收，从而控制血糖水平（如：燕麦、荞麦、糙米和全麦面包）。

　　Omega-3脂肪酸，有助于降低心脏病的风险（如：深海鱼、核桃和亚麻籽）。

　　豆类：低脂、高蛋白，也富含纤维和矿物质（如：黑豆、四季豆、黄豆和扁豆等）。

　　Omega-3脂肪酸，已被证明对心脏健康有益，可以帮助降低血液中的不良胆固醇，并可能帮助预防血栓（如：鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、核桃、亚麻籽）。

　　富含纤维的食物，帮助降低血液中的不良胆固醇（如：全谷物食品、水果、蔬菜和豆类等）。

　　富含钾的食物，帮助降低血压，预防心脑血管疾病（如香蕉、柑橘类水果、马铃薯、番茄、蔬菜、瘦肉和牛奶等）。

　　少盐食物，高盐摄入量可能导致高血压，增加心脑血管疾病的风险。尽量选择未加盐或低盐的食物。

　　富含钙的食物，比如乳制品（如牛奶、奶酪和酸奶）、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆腐、沙丁鱼和鲱鱼等。

　　富含维生素K和维生素C的食物，这两种维生素可以帮助身体制造一种名为骨蛋白的蛋白质，这种蛋白质有助于钙在骨骼中的定位和吸收。绿叶蔬菜、橙子、草莓和红椒都是这些维生素的优质来源。

　　在改善饮食的同时，进行适当的体重负荷运动，如走路、跑步和阻力训练等，也是改善骨质疏松症状的重要组成部分。

　　植物雌激素：豆腐、黄豆、亚麻籽和芝麻等食物中含有植物雌激素，可能有助于缓解更年期的一些症状。

　　含钙丰富的食物：更年期女性面临骨质疏松的风险，因此需要充足的钙来保持骨骼健康。富含钙的食物包括牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、绿叶蔬菜等。

　　含维生素D的食物：维生素D有助于身体吸收钙质，帮助保护骨骼健康。阳光是维生素D的最佳来源，但食物中也可以找到，比如鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）、牛奶、鸡蛋黄等。

　　低脂高纤维：更年期容易出现的体重增加、心脏病和高血压，建议选择低脂肪和高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类和豆类。

　　优质蛋白：有助于保持肌肉的健康和修复身体的组织，如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品。

　　限制和酒精摄入，和酒精可能加剧更年期症状，如潮热和失眠，建议限制摄取。

　　对于肿瘤患者来说，营养管理是非常重要的。一方面，营养需求增加，肿瘤本身和相关治疗（如化疗、放疗）可能导致食欲下降，吸收能力下降，以及身体消耗更多的能量和营养素。另一方面，如果没有足够的营养，患者可能会体重减轻，体力下降，对治疗的耐受力降低，生存率也会降低。针对肿瘤患者应该摄入高能量、高蛋白、易消化的食物，以及丰富的水果和充足的液体。

　　1）营养配餐是把7种营养素都包含到日常的饮食中，合理搭配，以达到平衡营养。

　　3）类似同类型食材可以相互替代，特殊人群可以有意识选择不同食材和饮食方案。

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