“细粮+ ？”口感好又不易升糖的三大绝佳吃法

　　对于大多数糖友来说，主食是应该每天都要摄入的。当主食摄入不足时，葡萄糖提供的热量不足以满足人体需要，就会动用脂肪、蛋白质来供能。

　　脂肪在葡萄糖不足时分解会产生酮体，长期下来可能造成酸中毒。而蛋白质分解则会引起消瘦、乏力、抵抗力下降。

　　对于糖友们来说，最重要的是学会如何正确吃主食。由于细粮口感好，大家都把细粮当成唯一的主食，但这样吃主食容易升高血糖，并不适合糖友。你可以按照以下三种吃法，在兼顾口感的同时又不易升糖：

　　粗粮，又称全谷物，常见的有：全麦、糙米、燕麦、玉米、小米、黑米、薏米等。

　　粗粮由于没有经过精细加工，与细粮相比保留了完整谷粒所具备的谷胚、谷皮和糊粉层。

　　而这些细粮没有的天然成分，却是膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质等营养素的重要来源。

　　以膳食纤维和维生素E为例。每100g糙米的膳食纤维含量是3.5克，维生素E是0.59克，而经过精细加工后，膳食纤维仅剩0.4克，维生素E 0.2克。

　　所以，建议粗粮与精细米面搭配，如黑米饭、玉米饭、八宝粥等都是不错的选择。用全麦粉做馒头。

　　豆类与谷类一起食用，有一个好处是可以提高谷类蛋白质的利用率。由于豆类能补充谷类所缺乏的赖氨酸，所以谷类的营养价值得到提升。

　　例如，可以往大米里加一些红豆、绿豆做米饭、熬米粥。面粉里加一些杂豆粉后擀面条。杂豆还可以做成豆馅，做豆沙包。

　　薯类低脂、高钾，并且富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘。薯类含有谷类食物中所没有的的维生素C。红薯还是β-胡萝卜素QY球友会网站的良好来源。

　　马铃薯、红薯可以蒸熟或煮熟后，直接代替部分主食食用。也可以切块放入大米中同食。

　　薯类也可以做成美味的菜肴，如炒土豆丝、山药炖排骨等，这时米饭就可以吃少一点了。

　　精细米面的营养成分单一，主要含的是碳水化合物，即糖类。口感软糯，吃进去后迅速被人体吸收，引起血糖升高。

　　而粗粮、杂豆、薯类营养丰富，升糖较之慢，这是因为膳食纤维含量高。膳食纤维可以减慢食物的消化吸收，从而减慢血糖升高的速度，有利于糖友们控制餐后血糖。同时也能增加饱腹感。

　　因此大家可以看到，食物在胃内停留的时间越长，消化吸收的速度越慢，对控制血糖越有利。

　　另外，三大营养素按照胃内排空的速度排序：糖类最快，蛋白质其次，脂肪最慢。所以，选择有菜有肉的包子比吃馒头要好。

　　各位糖友们要记住，在控制总量的基础上，做到主食多样化，这就是控糖的诀窍。

　　中国营养学会.中国居民膳食指南2016科普版[M]北京：人民卫生出版社，2016：14-17.